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科学运动健身:注意细节事半功倍

2018-01-08 15:09:33  来源:家庭医生在线

  随着人们保健意识的不断增强,健身运动渐成时尚。越来越多的人投入到以体育锻炼为主要形式的健身运动中去。然而,一些人对运动的理解不够全面,认为只要运动就有益于健康,结果。忽视了运动健身项目的选择及运动时间、运动强度、运动频率的把握,致使健身效果不佳。甚至适得其反。您对健身运动是怎么认识和理解的?有什么经验和教训?不妨说出来与大家分享。

  杨浦生:健身运动重在适量

  运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

  养成多动的生活习惯,每天都有一些消耗体力的活动,是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间,上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗,有助于保持能量平衡。

  每个人体质不同,所能承受的运动负荷也是不同的,找到适合自己的运动强度和运动量,健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康,需要进行中等强度的运动,如快走、上楼、擦地等,每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效,中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力:可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

  一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度,这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动,心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外,运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁,那么,你运动时的心率应控制在100~120次/分钟之间。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

  张力:运动健身忌走极端

  有些人对科学的运动方式不了解,常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动,实际上,这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外,几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为,运动量越大越好,越激烈越好。他们不知道,这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除,重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查,有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人,过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则:

  (1)一定要先做体检,以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目,

  (2)选择适合于自己的运动方式。

  (3)循序渐进,每一次运动前要做好准备活动,充分热身。运动时间、运动强度要由小到大,以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动,以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5~10分钟。

  洪晓武:健身运动六个“不”

  早晨不是最佳锻炼时间早晨气流淤滞,空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓,新鲜空气较少。因此,早晨不是健身运动的最佳时间。此外,在早晨,人的血糖较低,而血压又是一天中最高的。心绞痛、脑中风等血管性疾病多于早晨发病。美国一项涉及5000余人的心脑血管病死亡调查显示,2/3的人死于早晨。

  不要和强风较劲物候学家指出,强风劲吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8度。尤其是冬天,空气干燥,含水量低,凛冽的寒风可致人皮肤干裂,膝部寒冷,指、趾僵痛。此时锻炼,等于自我虐待,有悖于健身的初衷。

  不要在雾霾中健身由于空气污染。雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间,成为凝核,这就是霾。雾霾严重时,呼吸道黏膜会受到损伤,屏障和防御作用也会降低。雾大霾重的天气里,在室内做些运动,一样能达到健身的目的。

  感冒时不要运动人患感冒时会疲乏无力,如有发烧,更会加重体能耗损。健身运动时代谢会增强,会增加氧气和营养物质的消耗,无助于感冒的痊愈。反而会加重感冒病症。此外,人患感冒时,免疫系统处于应激状态,如果再加上健身运动时机体的应激。会加速、加重免疫系统的疲惫,降低机体的抵抗力。

  不宜空腹运动空腹运动,血糖氧化释能。容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖症状。血糖低还会影响脂肪酸的代谢。大量酮体不能分解,只能作为中间产物由肾脏排出,既浪费了能源,又加重了肾脏负担。中老年人脏器功能衰退。能量储备降低,更易出现这些问题。

  运动后不要喝酒解渴解乏酒精经肠、胃吸收后,在肝内分解、代谢。运动后饮用酒精饮料,会刺激消化道黏膜,加重肝脏负担。过多、过浓的酒精甚至会损伤肝细胞,致使肝脏内脂肪沉积,纤维增生。运动后,神经系统处于兴奋状态。酒精量少可以兴奋神经,量多则会麻痹神经,这些都不利于神经系统的恢复,相反,还可能激发神经细胞过敏,影响、干扰神经功能。此外,运动会促使汗液流失、水分蒸发、血液浓缩。酒精饮料中的甲醇、醛类、杂醇油等杂质难以排出体外,长时间滞留于体内,会加重对细胞的毒害作用。

  陈新尔:如何确定运动时间和频率

  适合中老年人的运动为有氧运动。每一次运动应持续30~60分钟(不包括热身和放松活动)。中老年人运动中最容易犯的错误是“三天打鱼,两天晒网”。这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用,依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度上的蓄积。1周应该运动3次以上,这是因为:

  (1)如果1周只运动1次,每一次运动后都会有肌肉的酸痛,两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始,没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。

  (2)如果1周运动2次。运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻,运动的效果也会有一点蓄积,但不显著。

  (3)如果1周运动3次。基本上是隔日运动,不仅运动效果可充分蓄积,运动后的疲劳程度也轻。

  (4)如果增加频率至每周4次或5次,效果也会相应提高。

  这样看来,每周运动3~5次最为理想。当然,在实施过程中,可根据自我感觉做微小或部分调整,以便更加切合实际。实施一个阶段后,再根据自身的反馈信息,重新进行体力测验,在新的水平上调整运动量。

责任编辑: 朱寅杰
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